【発酵食品】発酵食品で快便！

腸内環境を整えるには、まず食事が大切です。

私は以前、週に２回くらいの排便習慣でしたが、食事を見直してからは1日２回に改善しました。

見直した一つが、発酵食品を毎日少しずつ摂ることです。

では、前半で排便と腸内細菌の関係について、後半で腸内細菌と発酵食品の関係についてまとめました。

理想の便

理想的な便の状態は、やや黄色っぽい茶色のバナナのような形をした便です。

便の黄色さは、胆汁酸の色です。

便秘の時など腸内の通過時間が長くなると、どんどん便の水分が減少していき、胆汁酸の濃い黒っぽい便になります。

理想的な1回の分量は200g。

その60％が水分で、残りの40％のうちのさらに1/3くらいが食べ物のかす。

それ以外は微生物の死骸や腸内の老廃物です。

微生物の部分の腸内細菌は含まれます。

腸内細菌と排便

便は食べ物の残りかすというイメージがありますが、実は、微生物の死骸や腸内の老廃物の占める割合の方が高いです。

約20gくらいが微生物の死骸などに当たり、便１g中には１兆個近い腸内細菌が含まれています。

想像を絶する数ですが、腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。

この腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類に分かれ、理想のバランスは２：１：７。

日和見菌は優勢な方に味方してくれるので、理想的なバランスでは善玉菌の味方です。

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にします。

アルカリ性の環境を好む悪玉菌の増殖を抑えて、腸の蠕動運動を活発にし、快便に繋がります。

腸内細菌と発酵食品

発酵食品には、ヨーグルトや納豆、味噌など、体に良さそうな食べ物がたくさんあります。

ヨーグルトにはビフィズス菌などの乳酸菌、納豆には納豆菌、味噌には麹菌、酵母菌、乳酸菌、のような善玉菌が含まれています。

納豆菌は胃酸にも強く生きたまま腸まで届き、腸内の善玉菌を増やすものもあります。

一方で、味噌に含まれる麹菌のほとんどは死菌の状態ですし、ヨーグルトのビフィズス菌も胃酸に弱く、腸まで生きた状態で届くのは難しいです。

しかし、死菌も既にいる腸内細菌のエサになってくれ、腸内環境を整えるのに役立ちます。

なお、腸に生きたまま届いた善玉菌も住み着くことは難しいので、毎日少しずつ摂取していくことが大切です。

まとめ

腸内には、1000種類、100兆個もの細菌が生息しており、排便にも関係しています。

快便には、腸内を善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７のバランスに整えることが大切です。

その一つとして発酵食品を毎日少しずつ摂取していくことがオススメです。

同時に、悪玉菌が喜ぶ動物性タンパク質や脂質を抑えることも大切ですね。