腸内環境を整えたり
腸活に取り組んでいるけどいまいち成果がでない
腸活が流行っており、ヨーグルトを食べたりと取り組んでいるけど、イマイチ効果が出ているか分からないという方は多いのではないでしょうか。
私も以前、甘い苺ヨーグルトを食べていた頃は、いまいち効果があったかどうか分かりません。
しかし、現在はヨーグルトの食べ方を工夫したところ、週に２回だった排便習慣が、一日２回に改善しました。（他にもいろいろと気をつけてはいますが）
前半で腸内細菌と食事の関係について、後半で腸が喜ぶヨーグルトの食べ方についてまとめました。
腸内細菌とは
私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が存在し、腸内環境を左右します。
腸内細菌はその機能から大きく、善玉菌、日和見菌、悪玉菌が分類されます。
これらの理想的なバランスは、善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１です。
善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌、悪玉菌はクロストリジウム、大腸菌、クレブシエラなどがあります。
日和見菌は優勢な方に味方するので、善玉菌が多い理想的なバランスが保つことが大切です。
腸内細菌と食事
善玉菌は、バランスの良い食事が好きで、腸に入ってくると乳酸や酪酸、ビタミンB群など体に有益なものをつくり出してくれます。
逆に悪玉菌は、高脂質や高カロリーの偏った食事が大好きです。
善玉菌が喜ぶ食品として、発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖、EPA・DHAがあります。
腸内細菌と発酵食品
腸内環境を整える発酵食品としてまず最初に思いつくのはヨーグルトではないでしょうか。
ヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。
しかし、乳酸菌のほとんどは胃酸でほとんどが死んでしまいます。
もし生きて腸まで届いたとしても乳酸菌は通過菌と言われていて、定着することがなかなか難しく取り続けることが大切と言われています。
乳酸菌を腸まで届け、定着させることが難しいのなら、今お腹の中にいる菌たちを健康な状態に保つ方が大切なのではないか、と考えらています。
腸活ヨーグルト
加糖ヨーグルトには結構な量の砂糖が使われているので、プレーンのものを選びます。
各メーカーのヨーグルトで使われている菌も違いますので、自分に合う合わないがあります。
とりあえず２週間食べ続けてみて、合うかどうか試してみることが大切です。
甘酒を少し入れて混ぜます。
自家製の甘酒には麹菌が含まれており、死菌であっても腸内細菌のエサになってくれます。
小豆入りの寝かせ玄米で甘酒を作っているので、見た目はあまりよくないですが、コクがあって美味しいです。
オートミールを入れます。
オートミール100gあたり9.４gの食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が１：２と理想的なバランスになっています。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸活にオススメです。
クラッシュナッツを入れます。
ナッツにはタンパク質や食物繊維、良質な脂質が含まれています。
ブルーベリーを乗せます。
ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。
アントシアニンの他にビタミンA、C、Eも含まれていて、これらは冷凍することで栄養価がアップするので、冷凍ブルーベリーがオススメです。
冷凍だと常備できて便利です。
また果物の皮ごと食べるので、食物繊維もたくさん摂ることができます。
食物繊維量はバナナの２倍です。
バナナも乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているのでオススメです。
最後にナッツとパンプキンシードを乗せて完成です。
まとめ
腸内細菌を良好な状態に保つためには、バランスの良い食事が大切です。
今回はヨーグルトについて取り上げましたが、乳酸菌は胃酸で死んでしまったり、生きたまま腸まで届いても定着することが難しいと考えられています。
新しい善玉菌を増やすよりも、現在お腹の中にいる善玉菌を増やすことが大切であるという考え方も始まっています。
そこで、発酵食品と食物繊維を組み合わせたヨーグルトの食べ方をまとめました。
加糖の甘いヨーグルトも美味しいですが、少しヨーグルトの食べ方を変えるだけでも腸内細菌が喜んでくれると思います。
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